Yoghurt 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Näringsfakta: Yoghurt, vanlig mjölk - 100 gram
• Protein
• Kasein
• Vassle
• Fett
• Idisslande transfetter i yoghurt
• Kolhydrater
• Vitaminer och mineraler
• probiotika
• Hälsofördelar med yoghurt
• Klyvhälsa
• Osteoporos och benhälsa
• Blodtryck
• Potentiella nackdelar
• Laktosintolerant
• Mjölkallergi
• Tillsatt socker
• Poängen

Yoghurt är en av de mest populära jäsade mejeriprodukterna i världen, tillverkad genom att lägga till levande bakterier till mjölken.

Det har ätts i tusentals år och används ofta som en del av en måltid eller ett mellanmål, såväl som en del av såser och desserter.

Dessutom innehåller yoghurt fördelaktiga bakterier och kan fungera som ett probiotikum, vilket ger olika hälsofördelar utöver vanlig mjölk.

De flesta yoghurter är vita och tjocka, men många kommersiella märken är konstgjorda färgade.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om yoghurt.

Näringsinnehåll

Näringsämnena i 100 gram (100 gram) vanlig mjölk yoghurt beskrivs nedan (1).

Näringsfakta: Yoghurt, vanlig mjölk - 100 gram

Näringsämne	Belopp
kalorier	61
Vatten	88%
Protein	3,5 g
Kolhydrater	4,7 g
Socker	4,7 g
Fiber	0 g
Fett	3,3 g

Protein

Yoghurt är en rik proteinkälla (1).

En kopp (245 gram) vanlig yoghurt tillverkad av mjölkförpackningar cirka 8,5 gram protein.

Proteininnehållet i kommersiell yoghurt är ibland högre än i mjölk eftersom torrmjölk kan tillsättas yoghurt under bearbetning (2).

Protein i yoghurt är antingen vassle eller kasein, beroende på dess löslighet i vatten.

Vattenlösliga mjölkproteiner kallas vassleproteiner, medan olösliga mjölkproteiner kallas kaseiner.

Både kasein och vassle är näringsmässigt utmärkta, rika på essentiella aminosyror och lätta att smälta.

Kasein

De flesta proteinerna i yoghurt (80%) är kaseiner. Alfa-kasein är det vanligaste.

Kasein ökar din absorption av mineraler som kalcium och fosfor och främjar lägre blodtryck (3, 4, 5).

Vassle

Vassle svarar för 20% av proteinet i yoghurt.

Det är mycket högt med grenade aminosyror (BCAA), såsom valin, leucin och isoleucin.

Vassleprotein har länge varit populärt bland kroppsbyggare och idrottare.

Dessutom kan konsumtion av vassleproteintillskott ge olika hälsofördelar, främja viktminskning och sänka blodtrycket (6, 7).

Fett

Mängden fett i yoghurt beror på vilken typ av mjölk den är tillverkad av.

Yoghurt kan produceras från alla typer av mjölk - hel, låg fetthalt eller fettfri. De flesta yoghurter som säljs i USA är antingen fetthaltiga eller fettfria (2).

Fettinnehållet kan variera från 0,4% i nonfat-yoghurt till 3,3% eller mer i full-fett yoghurt (1, 8).

Det mesta av fettet i yoghurt är mättat (70%), men det innehåller också en hel del monoomättat fett.

Mjölkfett är unikt eftersom det ger så många som 400 olika typer av fettsyror (9).

Idisslande transfetter i yoghurt

Yoghurt är värd för transfetter som kallas transfetter från idisslare eller transfetter från mejerier.

Till skillnad från transfetter som finns i vissa bearbetade livsmedelsprodukter, anses transfett från idisslare vara fördelaktigt.

De vanligaste transfettfattorna hos idisslare i yoghurt är vaccinsyra och konjugerad linolsyra (CLA). Yoghurt kan ha ännu mer CLA än mjölk (9, 10).

Forskare tror att CLA har olika hälsofördelar - men att ta stora doser av CLA-tillskott kan ha skadliga metaboliska konsekvenser (11, 12, 13, 14).

Kolhydrater

Kolhydrater i vanlig yoghurt förekommer huvudsakligen som enkla sockerarter som kallas laktos (mjölksocker) och galaktos.

Laktoshalten i yoghurt är dock lägre än i mjölk. Detta beror på att bakteriell jäsning resulterar i nedbrytning av laktos.

När laktos bryts ner bildar den galaktos och glukos. Glukosen omvandlas mestadels till mjölksyra, det ämne som bidrar till den sura smaken till yoghurt och andra jäsade mjölkprodukter (15).

De flesta yoghurt innehåller också betydande mängder tillsatta sötningsmedel - vanligtvis sackaros (vitt socker) - tillsammans med olika smakämnen.

Som ett resultat är mängden socker i yoghurt mycket varierande och kan variera från 4,7% till 18,6% eller högre (1, 16).

SAMMANFATTNING Yoghurt är en bra källa till protein av hög kvalitet, erbjuder olika mängder fett och innehåller små mängder laktos. Många varumärken har också mycket socker och smakämnen.

Vitaminer och mineraler

Yoghurt med full fett innehåller nästan varje näringsämne du behöver.

Emellertid varierar näringsvärdet väsentligt mellan olika typer av yoghurt.

Till exempel kan näringsvärdet bero på de typer av bakterier som används i jäsningsprocessen (17).

Följande vitaminer och mineraler finns i särskilt höga mängder i konventionell yoghurt tillverkad av helmjölk (1):

• Vitamin B12. Detta näringsämne finns nästan uteslutande i animaliska livsmedel (18).
• Kalcium. Mjölkprodukter är utmärkta källor för lätt absorberbart kalcium (19).
• Fosfor. Yoghurt är en bra källa till fosfor, ett viktigt mineral som spelar en viktig roll i biologiska processer.
• Riboflavin. Mjölkprodukter är den viktigaste källan till riboflavin (vitamin B2) i den moderna kosten (20).

SAMMANFATTNING Yoghurt är en utmärkt källa för flera vitaminer och mineraler, såsom vitamin B12, kalcium, fosfor och riboflavin.

probiotika

Probiotika är levande bakterier som har gynnsamma hälsoeffekter.

Dessa vänliga bakterier finns i jäsade mjölkprodukter, som yoghurt med levande och aktiva kulturer (21).

De viktigaste probiotika i fermenterade mjölkprodukter är mjölksyrabakterier och bifidobakterier (22).

Probiotika har många positiva hälsoeffekter, beroende på art och mängd som tas.

• Förbättrat immunsystem. Studier indikerar att probiotiska bakterier kan främja ökad immunitet (23, 24, 25, 26, 27).
• Lägre kolesterol. Regelbundet intag av vissa typer av probiotika och jäsade mjölkprodukter kan sänka kolesterol i blodet (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitaminsyntes. Bifidobacteria kan syntetisera eller göra många typer av vitaminer tillgängliga, inklusive tiamin, niacin, folat och vitaminer B6, B12 och K (22).
• Klyvhälsa. Fermenterad mjölk som innehåller bifidobacterium kan främja matsmältningens välbefinnande och lindra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (33, 34).
• Skydd mot diarré. Probiotika kan hjälpa till att behandla diarré orsakad av antibiotika (35, 36, 37, 38, 39).
• Skydd mot förstoppning. Flera studier tyder på att regelbunden konsumtion av yoghurt jäsad med bifidobacterium kan minska förstoppning (40, 41, 42).
• Förbättrad laktossmältbarhet. Probiotiska bakterier har visat sig förbättra matsmältningen av laktos, vilket minskar symtomen på laktosintolerans (43, 44).

Dessa hälsofördelar gäller inte alltid yoghurt eftersom vissa typer av yoghurt har pastöriserats efter att de probiotiska bakterierna tillsattes - vilket neutraliserar bakterierna.

Av detta skäl är det bäst att välja yoghurt med aktiva och levande kulturer.

SAMMANFATTNING Yogurter med levande och aktiva kulturer innehåller probiotiska bakterier som kan förbättra matsmältningen.

Hälsofördelar med yoghurt

Hälsoeffekterna av mjölk och jäsade mejeriprodukter som yoghurt har studerats i stor utsträckning.

Probiotisk yoghurt kan ge många imponerande hälsofördelar som går långt utöver den som inte är jäsad mjölk.

Klyvhälsa

Probiotisk yoghurt är förknippad med en mängd fördelar med matsmältningen.

Regelbunden konsumtion av yoghurt med levande och aktiva kulturer kan hjälpa till att behandla antibiotikeassocierad diarré genom att återställa balansen i din tarmflora (35, 36).

Dessutom kan probiotisk yoghurt med bifidobakterier minska symptomen på IBS och bidra till att minska förstoppningen (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotika kan också lindra symtomen på laktosintolerans genom att förbättra din matsmältning av laktos (44).

Osteoporos och benhälsa

Osteoporos är ett tillstånd som kännetecknas av svaga och spröda ben.

Det är vanligt bland äldre vuxna och är den viktigaste riskfaktorn för benfrakturer i denna åldersgrupp.

Mejeriprodukter har länge betraktats som skyddande mot osteoporos.

I själva verket är mejeri förknippat med högre bentäthet, en effekt kopplad till dess höga kalcium- och proteininnehåll (19, 45).

Blodtryck

Onormalt högt blodtryck är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

Studier tyder på att regelbunden konsumtion av yoghurt kan sänka blodtrycket hos personer som redan har hög avläsning (46).

Denna effekt är dock inte begränsad till yoghurt. Studier av intag av andra mjölkprodukter har gett liknande resultat (47, 48).

SAMMANFATTNING Konsumtion av probiotisk yoghurt kan förbättra tarmhälsan, minska risken för benskörhet och bekämpa högt blodtryck.

Potentiella nackdelar

Yoghurt kan orsaka negativa effekter hos vissa personer - särskilt hos alla som är laktosintoleranta eller allergiska mot mjölkproteiner.

Laktosintolerant

Yoghurt innehåller mindre mjölksocker (laktos) än mjölk.

Det beror på att en del av laktosen i mjölken bryts ned till glukos och galaktos under yoghurtproduktionen.

Därför tolereras det bättre av personer med laktosintolerans.

Probiotiska bakterier kan dock också hjälpa till genom att förbättra din förmåga att smälta laktos (43, 44).

Speciellt tolererar laktosintoleranta individer yoghurt med tillsatt laktos bättre än mjölk med samma mängd laktos (49, 50).

Mjölkallergi

Mjölkallergi är sällsynt och vanligare bland barn än vuxna. Det utlöses av mjölkproteinerna - vassle och kasein - som finns i alla mjölkprodukter (51).

Därför bör yoghurt undvikas av människor som har en mjölkallergi.

Tillsatt socker

Tänk på att många yoghurtar med låg fetthalt har stora mängder tillsatt socker.

Högt sockerintag kopplat till många hälsoproblem, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (52, 53).

Av denna anledning är det bäst att läsa etiketten och undvika yoghurt som har socker - vanligtvis i form av sackaros eller högfruktos majssirap - i dess ingredienser.

SAMMANFATTNING Yoghurt kan utgöra hälsorisker för alla med laktosintolerans eller mjölkallergi. Dessutom innehåller kommersiella sorter ofta betydande mängder tillsatt socker, vilket kan vara skadligt när det konsumeras i överflöd.

Poängen

Yoghurt är en mejeriprodukt tillverkad av jäsning av mjölk.

Naturlig probiotisk yoghurt med levande och aktiva kulturer är en av de hälsosammaste mejeriprodukterna, särskilt när den är fri från tillsatt socker.

Det har olika fördelar med matsmältningen och kan minska blodtrycket och din risk för benskörhet.