Tabata-träningen i hela kroppen du kan göra i ditt vardagsrum

Innehåll

• Sidoplank Dip & Reach
• Lunge till Forward Hop
• Planka med Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge till Lateral & Front Kick
• Recension för

Tror du att du behöver ett rack med hantlar, konditionsutrustning och ett gym för att få ett bra träningspass? Tänk om. Denna hemma Tabata-träning från genialtränaren Kaisa Keranen (aka @kaisafit, hjärnan bakom vår 30-dagars Tabata-utmaning) kräver ingen utrustning förutom din kropp-men det betyder inte att den inte steker dina muskler.

Om du inte har gjort Tabata tidigare, här är kärnan: gå så hårt du kan i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder. Det är inte dags att trampa lätt; du borde känna det nästan omedelbart. Med detta sagt, ge dig själv en kort uppvärmning (några promenader, kroppsvikt squats, dynamisk stretching eller denna snabba rutin) för att komma igång innan du tar dig an dessa tuffa drag.

Hur det fungerar: i 20 sekunder, gör så många reps som möjligt (AMRAP) av det första draget. Vila i 10 sekunder och gå vidare till nästa drag. Upprepa kretsen 2 till 4 gånger.

Sidoplank Dip & Reach

A. Börja i en höger planka, balansera på höger handflata och sidan av höger fot, vänster arm utsträckt mot taket.

B. Släpp höger höft för att knacka på marken, höj sedan höfterna tillbaka upp till sidoplankan, svep vänster arm över huvudet, bicep bredvid örat.

Gör AMRAP i 20 sekunder, vila i 10 sekunder. Gör varannan varv på motsatt sida.

Lunge till Forward Hop

A. Kliv bakåt med höger ben in i ett omvänt utfall.

B. Tryck av båda fötterna för att byta ben i luften och hoppa lite framåt, landa mjukt på höger ben, vänster ben sparkar upp mot glute.

C. Hoppa omedelbart höger fot bakåt och sänk ner i ett omvänd utfall på samma sida.

Gör AMRAP i 20 sekunder, vila i 10 sekunder. Gör varannan varv på motsatt sida.

Planka med Knee Drive & Kick Out

A. Börja i en hög plankposition.

B. Kör höger knä in mot vänster armbåge, rotera höfterna till vänster.

C. Räta ut höger ben och sväng ut det till höger, som om du försöker röra höger axel.

Gör AMRAP i 20 sekunder, vila i 10 sekunder. Gör varannan varv på motsatt sida.

Curtsey Lunge till Lateral & Front Kick

A. Gå tillbaka och till vänster med höger fot, sänka ner i ett curtsey -utfall med händerna på höfterna.

B. Pressa in i vänster fot och stå, sväng rakt höger ben ut åt sidan, sedan framåt och sedan åt sidan igen.

C. Länk tillbaka i curtsey -utfallet för att börja nästa rep. Håll rörelser långsamma och kontrollerade.

Gör AMRAP i 20 sekunder, vila i 10 sekunder. Gör varannan varv på motsatt sida.

Recension för